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每天走不到一万步，运动等于白做？
撰文：薄荷
“每天走不到一万步，运动等于白做？”你是不是也听过这样的说法？在很多人看来，似乎只有每天走够一万步才算有效的运动，不然就毫无意义，但事实真的是这样吗？
其实，这个说法最早起源于20世纪60年代的日本。当时，日本一家公司为了推广一款计步器，提出了“每天走一万步”的口号。这个所谓的“一万步”更多是出于营销目的，而非基于科学依据。然而，随着时间的推移，这个口号逐渐被大众接受，并被误认为是科学的运动标准。
那么，每天步数对我们的健康究竟有没有影响，又存在着怎样的影响呢？
步数和步速
高血压患者运动干预利器！策略大赢家
传统观点认为，患者的日常生活干预方式包括：清淡饮食、规律运动、控制体重，戒烟限酒、居家监测血压等。其中饮食、体重等都进行了相应的指标量化，但运动干预中的指标却没有相应的研究进行有效的量化。
近日，欧洲预防心脏病学杂志（
EJPC）上的一篇研究（图 1 ）揭示了增加步数以及加快步行速度，与心脏病发作、心力衰竭、中风等问题发生风险显著降低相关，为高血压患者日常生活中的运动干预提供了新视角 [1] 。
图1：增加每日步数和提高步行强度可以显著降低高血压患者发生主要不良心血管事件的风险
研究方法：这是一项纳入了32,192名名高血压患者，以及37,350名无高血压参与者的研究，所有参与者连续7天佩戴手腕计数器，以客观测量每日步数和步行速度，重点关注每日最快的30分钟步频。研究平均随访近8年，主要观察终点是心脏病发作、心力衰竭、中风等主要不良心血管事件（MACE）情况。此外，研究还特别关注了每日步数（与2,300步/日基线相比的增量）和步行强度（最快30分钟步频）与心血管事件风险的关联，并计算了相对风险降低百分比和绝对风险降低值。
研究发现：具体而言，每日步数每增加1,000步（直至10,000步），总体MACE风险降低17%，心力衰竭风险降低22%，心脏病发作风险降低9%，中风风险降低24%。
而且，如果一个人每天步频最快的那30分钟，其平均步频如果能达到80步/分钟，与那些没有达到这个水平的人相比，达到这个水平的人患血管疾病如心脏病、中风等的风险降低了30%。这种益处不仅在高血压患者中显著，同时还出现在无高血压人群中策略大赢家，即使目标步数低于10,000步的也能带来显著健康益处。
研究意义：这项研究是首批证明每日步数与主要心脏和血管问题之间存在剂量反应关系的研究之一。这项研究为高血压患者设定了明确且易于量化的心脏健康目标，如增加步数和提高步行速度，即使步数无法达到10,000步也能显著降低心血管风险。它有力地支持了“动则有益”的观点，并建议临床医生将促进身体活动纳入高血压患者的运动干预中。
综上所述，此次研究向高血压患者传递了一个重要信息：通过增加日常步行量和速度这种简单易行的方式，就能有效降低心血管风险。
科学量化运动数据
高血压患者管理新方向
但是本研究仍存在一定局限性：身体活动数据仅在基线调查时采集，未能追踪后续行为变化，可能影响长期效应评估。此外，研究者强调，研究仅揭示步数增加、步速提升与心血管健康改善相关，无法推断因果关系。尽管通过敏感性分析（如排除基线患病人群）尽可能控制了干扰（即健康恶化导致活动量减少），但残留混杂因素仍难完全排除。
可以肯定的是高血压患者进行运动干预的益处远不止于此，多项研究证明即使是低强度的身体活动也能显著降低血压，同时有氧运动、抗阻训练等对改善高血压的积极作用[2-3]，该研究旨在积极了解和细化每天步数和步速给高血压患者所带来的益处。
希望本篇文章能够帮助更多人科学规划高血压人群的日常功能锻炼，改善高血压人群的心血管结局。
参考文献：
[1]Sonia W M Cheng, Raaj Kishore Biswas, Nicholas A Koemel, John F O’Sullivan, Angelo Sabag, Matthew N Ahmadi, Emmanuel Stamatakis, Prospective associations of daily step count and stepping intensity with overall and type-specific major adverse cardiovascular events in people with hypertension, European Journal of Preventive Cardiology, 2025;, zwaf441,
[2]Ojangba T, Boamah S, Miao Y, Guo X, Fen Y, Agboyibor C, Yuan J, Dong W. Comprehensive effects of lifestyle reform, adherence, and related factors on hypertension control: A review. J Clin Hypertens (Greenwich). 2023 Jun;25(6):509-520.
[3]Monfared, V., Hashemi, M., Kiani, F. et al. The effect of physical activity intervention on blood pressure in 18 low and middle-income countries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Hypertens 30, 22 (2024).
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责任编辑：银子
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